Ce n'est pas un régime: les principes de la nutrition, le menu et les recommandations appropriées des experts

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5 février 2025

Sylvie

La nutrition utile est appelée le moyen le plus sain de perdre du poids. L'essence d'une nutrition adéquate, un menu d'une semaine, une liste de produits autorisés pour chaque jour, des conseils alimentaires.

Nutrition adéquate

Le système nutritionnel approprié implique une organisation spéciale de l'apport alimentaire dans toutes les vitamines et substances nécessaires pour le corps.

De tels schémas de puissance ont été développés par des nutritions qui ont calculé la quantité de personne dont une personne a besoin pour consommer des graisses, des protéines et des glucides par jour. Pour ce faire, la formule de calcul individuel des calories de Harris-Benedict (pour les femmes: 655 + (9. 6 x poids en kg) + (1. 8 x hauteur en cm) - (4. 7 x âge en années);

Une bonne nutrition n'est pas un régime, car cela n'a pas faim, mais une composante d'un mode de vie sain. Pour améliorer le puits de ce système, il doit adhérer à une longue période, beaucoup suivent leurs principes.

"La nutrition utile n'est pas un régime, car elle n'a pas de contre-indications.

Quel est l'avantage?

Une bonne nutrition maintient la santé et aide à normaliser le poids, est la prévention des maux tels que le diabète, les maladies cardiaques, etc.

La plupart des gens pensent à la transition vers PP, lorsque les problèmes de santé deviennent tangibles: excès de poids, perte de force, mauvaise santé. Cependant, une alimentation saine vise principalement à prévenir la maladie.

Par où commencer

Il est nécessaire de passer à une nutrition adéquate non brusquement, mais progressivement. Pour commencer, une personne qui veut mener un mode de vie sain peut voir quels produits sont contenus dans leur alimentation quotidienne, pour analyser chaque repas à la recherche de la présence de substances utiles et de vitamines pour le corps. Il est plus facile de peindre votre menu dans un cahier qui indique l'heure du petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, la quantité de collations et le volume de nourriture. Après cela, il sera clair quels produits devraient être ajoutés au régime alimentaire et lesquels éliminer.

La deuxième étape de la transition sera l'habitude du petit déjeuner. Beaucoup de gens ne donnent pas d'importance au petit déjeuner, mais c'est la nourriture la plus importante, car elle donne de l'énergie tout au long de la journée et favorise un réveil complet.

Il n'est pas nécessaire d'exclure immédiatement tous les produits nocifs du régime alimentaire, il suffit de commencer par peu: par exemple, dans les deux premières semaines pour rejeter uniquement le pain blanc et le chocolat.

«Pour les personnes qui ne changent que une nutrition adéquate, je ne recommande pas de commencer la teneur en calories immédiatement recommandée du régime alimentaire.

Principes de base

Pour adhérer à une nutrition adéquate, vous devez connaître ses principes de base:

Repas réguliers (toutes les trois ou quatre heures). L'estomac absorbera mieux les aliments si vous entrez dans le corps dans des périodes claires. Dès qu'une personne faim ou passe le déjeuner ou le dîner, l'estomac perçoit toute nourriture comme la dernière et possède autant de réserves que possible en cas de faim. En raison du fait que le rythme de chaque vie est individuel, il doit prendre en compte sa routine quotidienne lors de la compilation d'une alimentation quotidienne. Par exemple, il est plus difficile pour un travailleur de bureau de distribuer tous les repas, car il doit ajuster l'heure du dîner pour une pause courante. Ne buvez pas beaucoup d'eau pendant la nourriture. Le liquide augmente le volume de l'estomac, en raison de laquelle les aliments sont absorbés. Réduisez l'utilisation de produits faibles en gras. L'origine animale est vitale pour la santé, le travail du système nerveux et hormonal en dépend. Il y a de petites portions et seulement à un moment où le corps a vraiment besoin de nourriture. Il est nécessaire de se concentrer sur la faim physique et non sur l'émotion, car la nourriture doit d'abord donner de l'énergie et ne pas résoudre des problèmes psychologiques. Mangez autant de produits naturels, de fruits et de légumes que possible. "Une autre règle importante pour la transition vers les repas utiles est de terminer les repas de la nourriture devant le téléviseur ou de lire. Peu importe combien la personne est occupée, vous devez faire une courte pause pendant 10 à 15 minutes. Cette approche vous permettra de ne pas vous permettre de ne pas vous permettre Pour manger excessivement ", a déclaré Julia Pigareva, chef du service de diététique clinique de l'hôpital qui s'appelle V. V.

Compilation de régime

Lors de la compilation d'un régime, la quantité de protéines, de graisses et de glucides doit être prise en compte. Dans le même temps, il n'y a pas de menu universel: chaque personne constitue indépendamment un régime confortable pour les aliments utiles. Par exemple, avec un style de vie actif, vous pouvez ajouter plus de produits protéiques, sédentaire, pour réduire la quantité de glucides et de graisses mal absorbés (la plupart du temps, l'origine animale).

L'un des principes de nutrition adéquats est le respect du régime de consommation d'alcool, il est donc important lors de la compilation d'un menu quotidien pour déterminer le volume de liquide consommé. Pour ce faire, multipliez votre propre poids en 35 kilogrammes (pour les hommes) ou 31 (pour les femmes) et obtenez un nombre en millilitres. Le calcul des enfants âgés de 12 ans est également effectué, un pédiatre aidera à calculer la norme pour un âge plus jeune.

"N'oubliez pas l'équilibre de l'alimentation dans la composition qualitative et quantitative. Les recommandations nutritionnelles modernes distinguent 5 groupes alimentaires qui devraient être présents dans l'alimentation humaine quotidiennement: fibres, glucides / grains complexes, protéines, graisses, produits laitiers ou leurs alternatives de matières premières végétales.

Produits recommandés

Pour adhérer à une nutrition adéquate, vous devez savoir quels produits sont considérés comme utiles et lesquels peuvent être inclus dans votre alimentation:

Légumes (chou, concombres, tomates, poivrons, betteraves, carottes, etc. ) dans du fromage, du four, une forme bouillie et des fruits à faible calorimie (pommes, orange, mandarines et autres) Tous les types de champignons comestibles Salade de feuilles, tous les légumes, épinards, accélère Thé et café sans sucre et additifs Boire de l'eau non carbonée Viande (agneau, dinde, veau, bœuf) Poisson (truite, hareng, morue, etc. ) Oeufs et produits Agrio (de préférence maison et non solide) Céréales à grains entiers en petites portions, en plus de la sémina, de la bouillie rapide et du riz blanc Noix (un ou deux difficultés par jour) "Des produits protéiques doivent être ajoutés au régime alimentaire: œufs, viande, volaille comme matériaux de construction pour nos cellules, tels que le composant principal des enzymes, le transporteur principal des substances utiles dans la cage et, bien sûr, en fer source. Fibre. et des sources antioxydantes, "complétent un diététiste, un endocrinologue intégratif.

C'est impossible

Malgré le fait que les aliments appropriés n'ont pas d'interdictions claires, il existe une liste de produits qui ne devraient pas être inclus dans le régime:

Huile végétale (seules deux cuillères à soupe par jour sont autorisées) Mayonnaise Viandes fumées, saucisses, saucisses et saucisses Aliments en conserve de viande et de poisson Sucre raffiné Fruits et baies de qualification élevés, comme la banane, les raisins, les dates, la pastèque, le melon Magasin de confitures et de confitures Sweet et Confection (bonbons, chocolat, gâteaux, gâteaux, etc. ) Produits de boulangerie Fast Food et Semi-Final Products Des boissons sucrées gazeuses et alcoolisées, un seul verre (250 ml) est autorisé au vin sec rouge par jour "Par exemple, le sucre et l'alcool réduisent la sensibilité des tissus à l'action de l'insuline. En plus de l'effet négatif sur l'apparence en forme d'acné, la perte de cheveux et un excès de poids, une forte résistance à l'insuline est dangereuse pour la santé.

Contenu calorique de la nourriture

L'ensemble du système de nutrition approprié est basé sur le calcul des calories, il est donc très important de calculer la vitesse individuelle élevée pour la journée pour tous les produits inclus dans l'alimentation. Le résultat final dépendra des objectifs de la transition vers une nutrition utile, ainsi que de l'âge et du sexe de la personne (pour les femmes, le nombre optimal de calories est d'environ 2000, pour les hommes, environ 2500 kcal).

Les produits à haute note, en règle générale, sont exclus du menu, laissant l'espace le plus utile pour le corps.

Comment faire un menu pendant une semaine

Lors de la compilation d'un menu pendant une semaine, il est important non seulement de calculer la vitesse élevée nécessaire pour la journée, mais aussi d'observer la proportion de nutriments dans chaque repas (les protéines doivent être de 25 à 35% du total; graisse -25 - 25 -25 -35 pour cent;

Selon un consultant pour la correction du poids et de la psychologie du comportement alimentaire, l'expert en fitness Sergey Gerasimov, la nourriture la plus mondiale de la nourriture est le déjeuner, car notre corps devrait saturer autant que possible pour le travail complet pendant la seconde moitié de la journée et éviter de manger en excès la nuit.

Le deuxième plus grand doit être le petit déjeuner qui encouragera le corps après avoir dormi et chargé de l'énergie primaire pendant la première moitié de la journée. Moins volumineux: dîner en fibre saturé, vitamines et protéines, remplissant le corps de substances utiles et de matériaux de construction pour la récupération. Pour éviter une forte sensation de faim et, par conséquent, en plus des repas principaux, vous devez également inclure deux petites collations dans le menu.

Les exemples d'options peuvent être considérés comme suit:

Menu pour les femmes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation

Dîner

Lundi

Pompes à avoine, thé sans sucre

Poitrine de poulet à la Guisada avec blé à saracen bouilli

Un verre de yaourt sans additifs

Tortilla de lait à deux œufs avec légumes frais

Mardi

Gâteaux au fromage avec une cuillère à la crème sure, café sans sucre

Poisson au four avec légumes et salade de légumes

Coupé de fruits, boire du yaourt sans additifs

Œuf du bouilli et un fruit à choisir

Mercredi

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt, verre kéfir

Chou-fleur cuit à la vapeur, viande bouillie

Deux pommes

Salade de sein de poulet et légumes

Jeudi

Muriles sans sucre, une tasse de thé

Soupe aux légumes, poitrine de poulet mijotée

Coupes de fruits, un récipient de fermentation

Poivrons verts, cuits de carottes de viande

Vendredi

Omlet de deux œufs et lait avec des légumes et des herbes

Brocoli de chou à Guisado, tomate, viande bouillie

Œuf à la bouillie, pamplemousse ou orange

Horloge avec une cuillère à soupe de miel naturel

Samedi

Mijo gachas sur du lait dilué, café sans sucre

Soupe de blé saracen, côtelettes de poisson cuites

Tost avec la tomate et le fromage cottage

filet de poulet bouilli avec légumes, thé

Dimanche

Farine d'avoine avec morceaux de fruits frais, tasse de thé

Gulyash avec une garniture de pommes de terre bouillie

Tost avec la tomate et le fromage cottage

filet de poulet bouilli avec légumes, thé

Menu pour hommes

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation

Dîner

Lundi

orange dans le lait, jus d'orange fraîchement pressé

Poitrine de poulet à guisado, blé sarraceno bouillie

pain de blé entier, un verre de yogourt sans additifs

Trois œufs avec des légumes et des herbes sur du lait avec trois œufs

Mardi

Fromage cottage à la maison avec crème sure et noix, thé sans sucre

Poisson rouge cuit au four, spaghetti

Verre Kefira, pain de blé entier

Œuf à la bouillie et orange

Mercredi

Porridge multiple dans du lait avec un mélange de noix, café sans sucre

Viande bouillie et chou de brocoli pour vapeur

Œuf à la bouillie

Poitrine de poulet à guisado, salade de légumes, thé sans sucre

Jeudi

Clause de clause de fruits gratuits, tasse de thé

Soupe aux haricots rouges et boulettes de viande, légumes cuits au four

Une poignée de fruits secs et un verre de lait cuit au four fermenté

Trout cuit au four avec des tomates et du riz brun

Vendredi

farine d'avoine dans le lait, café sans sucre

Viande bouillie, salade de chou et légumes mixés

Œuf du bouilli et un pamplemousse

Gâteaux au fromage avec de la crème sure, une tasse de thé vert

Samedi

Devenez de cool avec des fruits frais, un verre de kéfir

Soupe aux champignons, courgettes cuites

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt

Castel avec crème sure et noix

Dimanche

Mijo gachas sur lait avec abricot sec et noix, thé sans sucre

veau bouilli, brocoli de chou cuit

Une pomme et un verre de yaourt sans additifs

Soupes aigrices avec de la crème sure, verre de kéfir

Menu pour l'enfant

Jour de la semaine

Petit-déjeuner

Dîner

Collation

Dîner

Lundi

AUSA dans le lait, une banane, une tasse de fin

Soupe de purée de lentille, côtelettes de viande cuite à la vapeur, blé bouillant

Salade de fruits avec du yaourt et un verre de lait

Cabaña Pudding avec des raisins secs

Mardi

Gâteaux au fromage, une poignée de noix, une pomme, le thé

Soupe aux légumes, poisson de pâte blanche

Buddine de Sanny et une orange

Ujeta à deux œufs, un verre de kéfir

Mercredi

Plusieurs gachas, sandwich au beurre et au fromage, verre de cacao

Pyeli Purée Soup, côtelettes de viande cuite à la vapeur, blé de sarracene bouillie

riz riz, un fruit à choisir

Poitrine de poulet à guisado, salade de légumes

Jeudi

Devenir packer avec des baies fraîches, le thé

Soupe de fictor, achat de papes

Une poignée de fruits secs, un verre de fermenté

Poisson blanc cuit à des tomates, riz brun

Vendredi

Porridge multiple dans le lait, sandwich à l'huile, cacao

Bouillon de poulet, veau bouilli avec salade de chou et légumes colorés

Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt, verre de lait

Omlet de deux œufs avec des légumes et des herbes, du thé vert

Samedi

Horloge avec de la crème sure et de la confiture maison, une pomme, du thé

Il savait de la crème champignon dans le lait, de la poitrine de poulet bouillie, des courgettes cuites

riz avec du riz et un fruit à choisir

Poisson rouge cuit, concombre et salade de tomates

Dimanche

Mijo gachas sur lait avec citrouille, sandwich au beurre et fromage, jus d'orange fraîchement pressé

Soup kurin avec nouilles, purée de pommes de terre

Salade de fruits avec yaourt, verre kéfir

Sources avec crème sure, thé vert

Aidez le corps à la transition vers PP

Pour faciliter le corps pour passer à un nouveau type de nutrition, il peut vous aider à l'aide de certaines astuces psychologiques:

Établir un objectif clair. Par exemple, perdez du poids dans cinq kilogrammes ou augmentez le niveau général de santé, ou gagnez du poids corporel. Avant d'aller au magasin, écrivez une liste de produits. Par conséquent, il sera plus difficile de prendre un excès et un nocif. Cuire la vaisselle pour voir attrayant lors de la service. Si la nourriture est appétissante et tentante, le corps apprendra mieux. Vous pouvez également faire un audit de la cuisine: éliminer les produits qui doivent être exclus du régime. Pendant qu'ils sont dans la cuisine, ils sont dans une assiette. Le résultat de l'analyse de la cuisine doit être une liste des produits alimentaires qu'une personne prévoit d'ajouter au menu quotidien.

Le consultant en poids conseille de respecter l'équilibre entre les produits nocifs et utiles. Une forte exclusion de votre nourriture préférée conduit inévitablement à des pannes et amène le corps à un état de stress. Pour éviter cela, un jour par semaine, vous pouvez distinguer les «dégâts» et les profiter, ou exclure progressivement leur menu, en réduisant une partie et en les mangeant le matin. Cependant, il convient de rappeler que l'écart fréquent des règles du PP et l'inclusion des produits de la catégorie dans le menu peuvent conduire à un ensemble de poids excessif et à une détérioration de la santé.

Comment perdre du poids, manger des aliments sains

Une bonne nutrition ne fait pas seulement partie d'un mode de vie sain, mais aussi un moyen de lutter contre l'excès de poids.

Si l'objectif principal est de perdre du poids, alors, vous devez d'abord créer la carence en calories nécessaire: pour les femmes autour de 1800 kcal par jour, pour les hommes - 2200.

Il est préférable de réduire la quantité de glucides rapides dans l'alimentation et d'ajouter des protéines saines et des graisses végétales.

Le menu quotidien ne doit pas inclure beaucoup de produits sucrés et laitiers, ce qui donne la préférence aux fruits, baies et légumes.

Lorsque vous travaillez excessivement, une combinaison de mesures, comme un repos complet, une aptitude physique, une minimisation du stress, un travail psychologique et, bien sûr, PP, y compris l'élément principal de la correction du poids. Lors de la formulation du processus correctement, vous verrez les premiers résultats de l'échelle en une semaine.

Combien pouvez-vous laisser tomber

La nutrition utile ne garantit pas la prise en charge des kilos en trop en peu de temps, c'est un long travail en soi. Cependant, il s'agit précisément d'un système de ce type le plus efficace lorsque le poids est perdu, car le système nerveux est moins affectant.

Si vous adhérez à l'alimentation appropriée pour le mois, environ 4 à 6 kg peuvent tomber. Les chiffres exacts dépendront toujours des caractéristiques individuelles d'une personne (sexe, âge, poids initial, style de vie).

L'opinion des experts

De nombreux experts et nutritionnistes diététiciens considèrent que ce système énergétique est le plus sûr lorsque le poids est perdu pour le corps humain et le plus efficace pour maintenir l'état général de la santé.

"Je pense qu'il n'y a pas tant le concept de" nutrition adéquate ", mais uniquement des produits qui contiennent le maximum de nutriments (protéines, graisses, glucides, minéraux, vitamines et eau) qui saturent le corps", a déclaré un nutritionniste, nutritionniste , un nutritionniste, un expert en nutrition fonctionnelle. - Adhérant au PP, une personne peut se permettre presque tout. L'essentiel est de pouvoir naviguer dans ce qui est utile et ce qui deviendra un "fiction" pour l'estomac.

Selon le diététiste, Anna Volobueva, évoluant vers une nutrition adéquate, doit être rappelée qu'elle est strictement individuelle et dépend de sa génétique, de son état corporel, de son intolérance alimentaire. Dans sa bonne nutrition, le corps deviendra plus sain, l'excès de poids et l'enflure quitteront, l'humeur et les performances s'amélioreront et la durée de la vie de qualité augmentera.